Daudzi cilvēki vēlas ātri zaudēt svaru. Neskatoties uz to, ātru svara zudumu var būt grūti sasniegt, un rezultāta saglabāšana ir vēl grūtāka.
Pjērs Dukans apgalvo, ka ir izveidojis ātru diētu, kas ļauj jums pastāvīgi zaudēt svaru bez bada.
Mēs esam sagatavojuši detalizētu Ducan diētas pārskatu, izskaidrojot visu, kas jums jāzina.
Kāda ir Ducana diēta?
Ducan diēta ir diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu un zemu ogļhidrātu saturu, kas ir sadalīts 4 posmos.
Diētu izveidoja Dr. Pjērs Dukans, franču ģimenes ārsts, kurš specializējas svara pārvaldībā.
Ārsts 1970. gados izveidoja diētu, kuru iedvesmoja pacienta panākumi ar sarežģītu aptaukošanās stadiju. Šis pacients sacīja, ka svara zaudēšanas nolūkā viņš var atteikties no gandrīz jebkura pārtikas, bet nevar atteikties no gaļas.
Pjērs pacientam izveidoja piemērotu uzturu, kas ir kļuvis par vienu no populārākajiem pasaulē.
Pēc tam, kad daudzi viņa pacienti piedzīvoja iespaidīgus rezultātus svara zaudēšanā, Dr Dukan publicēja grāmatu Diet Dukan, tas tika publicēts 2000. gadā.
Galu galā grāmata tika publicēta 32 valstīs un kļuva par bestselleru. Saskaņā ar pārskatiem viņa palīdzēja cilvēkiem sasniegt ātru un ērtu svara zaudēšanu bez bada.
Ducan diētai ir līdzīgas iezīmes ar Styleman un Atkins diētu - tie visi radīja diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu ar zemiem ogļhidrātiem.
Diētas pamatprincipi
Diētā ir četras fāzes: divas svara zaudēšanas fāzes un divas svara saglabāšanas fāzes.
Diēta sākas ar jūsu “patiesā” svara aprēķinu, pamatojoties uz jūsu vecumu, svara zaudēšanas vēsturi un citiem faktoriem.
Uzturēšanās ilgums katrā fāzē ir atkarīgs no tā, cik daudz svara jums jāzaudē, lai sasniegtu savu “patieso” svaru.
Četri Ducan diētas fāzes
1. Uzbrukuma fāze (1-7 dienas)
Jūs sākat diētu, izmantojot neierobežotu liesu olbaltumvielu plus 1,5 ēdamkarotes auzu kliju dienā.
2. Kruīza fāze (1–12 mēneši)
Vienu dienu pārmaiņus uz liesas olbaltumvielu ar liesu dienu uz vāveres un dārzeņiem, kas katru dienu nesatur cieti, kā arī 2 ēdamkarotes auzu kliju.
3. Konsolidācijas fāze (mainīgais)
Neierobežoti neiesaistīti olbaltumvielas un dārzeņi, daži ogļhidrāti un tauki, vienu dienu nedēļā ar liesu olbaltumvielu un 2,5 ēdamkarotes auzu kliju. Jums tas jādara 5 dienu laikā katrā 0,45 kg zaudētā 1. un 2. posmā.
4. Stabilizācijas fāze (nenoteikts)
Veic konsolidācijas posma pamatnostādnes, bet noteikumus var vājināt, līdz svars paliek stabils. Auzu klijas tiek palielinātas līdz 3 ēdamkarotēm dienā.
Kādi produkti jāiekļauj diētā?
Katrai Ducana diētas fāzei ir savs modelis. Lūk, ko jums ir atļauts ēst katrā posmā:
Uzbrukuma fāze
Uzbrukuma fāze galvenokārt balstās uz augsti baltajiem produktiem, kā arī uz vairākiem papildu tiem, kas nodrošina minimālas kalorijas:
- Gavēņa liellopu gaļa, teļa gaļa, brieža gaļa un cita spēle.
- Gavēņa cūkgaļa.
- Putns bez ādas.
- Aknas, nieres un mēle.
- Zivis un gliemji (visi veidi).
- Olas.
- Zema piena produkti (ierobežoti 1 kg dienā): piens, jogurts, biezpiens un rikota.
- Tofu un temps.
- SEYTAN (gaļas aizvietotājs no kviešu lipekļa).
- 1,5 ēdamkarotes auzu kliju dienā (nepieciešama).
- Neierobežots skaits mākslīgo saldinātāju, širataki un diētas želejas nūdeles.
- Neliels daudzums citronu sulas un marinējuma.
1 tējkarote eļļas katru dienu pannas eļļošanai.
Vismaz 1,5 litri ūdens dienā (nepieciešami).
Kruīza fāze
Šis posms mainās ik pēc divām dienām.
Pirmajā dienā uzturu ierobežo produkti no uzbrukuma posma. Otrajā dienā ir atļauts patērēt produktus no uzbrukumu fāzes un šādiem dārzeņiem:
- Spināti, kāposti, salāti un citi lapu zaļumi.
- Brokoli, ziedkāposti, kāposti un Briseles kāposti.
- Saldie pipari.
- Sparģelis.
- Artišoki.
- Baklažāns.
- Gurķi.
- Selerija.
- Tomāti.
- Sēnes.
- Zaļās pupiņas.
- Sīpoli, sīpoli un sīpoli.
- Cukini.
- Ķirbis.
- Rāceni.
- 1 burkānu vai biešu daļa katru dienu.
- 2 ēdamkarotes auzu kliju dienā (nepieciešami).
Nav atļauti citi dārzeņi vai augļi. Papildus 1 tējkarotei eļļas salātu mērcē vai pannu eļļošanai taukus nevajadzētu pievienot.
Konsolidācijas fāze
Konsolidācijas posmā ieteicams sajaukt visus produktus no uzbrukuma un kruīza fāzes sarakstiem, kā arī šādi:
- Augļi: 1 augļu daļa dienā, piemēram, 1 glāze ogu vai sasmalcinātas melones; 1 vidējs ābols, apelsīns, bumbieris, persiks vai nektarīns; 2 kivi, plūmju vai aprikožu.
- Maize: 2 šķēles pilngraudu maizes dienā ar nelielu daudzumu eļļas ar zemu tauku saturu.
- Siers: 1 siera porcija (40 g) dienā.
- Ciete: 1-2 cietes porcijas nedēļā, piemēram, 225 grami makaronu un citu graudu, kukurūzas, pupiņu, pākšaugu, rīsu vai kartupeļu.
- Gaļa: Cepts jērs, cūkgaļa vai šķiņķis 1-2 reizes nedēļā.
- Svētku ēdieni: Divi “svētku ēdieni” nedēļā, ieskaitot vienu uzkodu, vienu galveno ēdienu, vienu desertu un vienu glāzi vīna.
- Proteīns: Vienu dienu nedēļā par “tīru olbaltumvielu” ir atļauti tikai produkti no uzbrukuma fāzes.
Auzu klijas: 2,5 ēdamkarotes auzu kliju dienā (nepieciešama).
Stabilizācijas fāze
Stabilizācijas fāze ir Ducana diētas pēdējais posms. Tas viss ir par uzlabojumu saglabāšanu, kas sasniegti iepriekšējos diētas posmos.
Neviens produkts nav aizliegts, bet ir vairāki principi:
- Izmantojiet konsolidācijas posmu kā pamata pamatu enerģijas plānošanai.
- Turpiniet vienu dienu nedēļā, lai veiktu “tīra olbaltumvielu” dienu.
- Nekad nekāpiet uz lifta vai eskalatora, kad varat kāpt pa kāpnēm.
- Auzu klijas - tavs draugs. Katru dienu ņem 3 ēdamkarotes.
Aptuvenā ēdienkarte Ducan diētā
Papildus produktiem, kas pieejami visiem, Dr Dukans reklamē savu līniju. Ducan produkti ir klijas, nūdeles, milti un tēja.
Uzbrukuma fāze
Brokastis
- Zema tauku biezpiena ar 1,5 ēdamkarotēm auzu kliju, kanēļa un cukura aizstājēju.
- Kafija vai tēja ar zemu tauku pienu un cukura aizstājēju.
- Ūdens.
Vakariņas
- Cepšana vistas gaļa.
- Širataki nūdeles sagatavoja uz buljona.
- Diētiskā želeja.
- Aukstā tēja.
Vakariņas
- Gavēņa steiks un garneles.
- Diētiskā želeja.
- Kafija bez kofeīna vai tējas ar zemu tauku pienu un cukura aizstājēju.
- Ūdens.
Kruīza fāze
Brokastis
- 3 olas olas.
- Izgrieziet tomātus.
- Kafija ar zemu tauku pienu un cukura aizstājēju.
- Ūdens.
Vakariņas
- Cepta vistas gaļa, sajaukti garšaugi ar zemu tauku mērci, vinaigrette.
- Grieķijas jogurts, 2 ēdamkarotes auzu kliju un cukura aizstājēja.
- Aukstā tēja.
Vakariņas
- Cepta laša fileja.
- Brokoli un ziedkāposti tvaicēti.
- Diētiskā želeja.
- Kafija bez kofeīna ar zemu tauku pienu un cukura aizstājēju.
- Ūdens.
Konsolidācijas fāze
Brokastis
- Omlet, kas izgatavotas no 3 olām, 40 g siera un spinātiem.
- Kafija ar zemu tauku pienu un cukura aizstājēju.
- Ūdens.
Vakariņas
- Sviestmaize ar tītaru 2 šķēlītēm pilngraudu maizes.
- Puse tasi biezpiena ar 2 ēdamkarotēm auzu kliju, kanēļa un cukura aizstājēju.
- Aukstā tēja.
Vakariņas
- Cepta cūkgaļa.
- Cepšana Tsukini.
- 1 vidējais ābols.
- Kafija bez kofeīna ar zemu tauku pienu un cukura aizstājēju.
- Ūdens.
Vai Ducana diēta ir balstīta uz zinātni?
Par Ducana uzturu nav tik daudz kvalitatīvu pētījumu.
Tomēr viens pētījums par sievietēm no Polijas sekoja Dyukan diētai parādīja, ka viņi dienā saņēma apmēram 1000 kalorijas un 100 g olbaltumvielu, vienlaikus zaudējot 15 kg 8-10 nedēļu laikā.
Turklāt daudzi pētījumi rāda, ka citām diētām ar augstu olbaltumvielu diētu ar zemiem ogļhidrātiem ir ievērojamas priekšrocības svara zaudēšanai.
Ir vairāki faktori, kas veicina svara zudumu augstas baltas diētas laikā.
Viens no tiem ir glikoneoģenēzes laikā sadedzināto kaloriju skaita palielināšanās. Šis ir process, kurā olbaltumvielas un tauki tiek pārvērsti par glikozi, kad ogļhidrāti ir ierobežoti un olbaltumvielu patēriņš ir liels.
Metabolisma līmenis ievērojami palielinās pēc olbaltumvielu ēšanas nekā pēc ogļhidrātu vai tauku barības. Tas liek ķermenim sajust sāta sajūtu.
Olbaltumviela samazina hormonu hormona veidošanos un palielina piesātinājuma hormonu aktivitāti, tāpēc jūs galu galā ēdat mazāk.
Neskatoties uz to, Ducan diēta atšķiras no daudzām saistītām diētām. Tas ierobežo gan ogļhidrātus, gan taukus. Šī ir augsta olbaltumvielu, zema carb un zema tauku diēta.
Tauku ierobežošanas attaisnojums uz zemas CARB diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, lai samazinātu svaru un veselību, nav balstīts uz zinātni.
Vienā pētījumā cilvēki, kuri patērēja taukus ar augstu olbaltumvielu saturu, ar zemu ogļhidrātu saturu, kas bija vidēji par 69 kalorijām vairāk nekā tie, kas izvairījās no taukiem.
Sākotnējās Ducan diētas posmos ir arī maz šķiedrvielu, neskatoties uz to, ka auzu kliju ikdienas daļa ir obligāta.
Daļa no 1,5 līdz 2 ēdamkarotēm auzu kliju satur mazāk nekā 5 gramus šķiedrvielu, kas ir neliels daudzums, kas ir slikts veselībai.
Turklāt vairāki veseli šķiedru avoti, piemēram, avokado un rieksti, nav iekļauti uzturā, jo doktors Ducans tos uzskata par pārāk bagātīgiem taukiem.
Vai Ducan ir droša diēta?
Ducana uzturs netika pētīts.
Bet tika ietekmētas tādas problēmas kā augsts olbaltumvielu saturs, jo īpaši to ietekme uz nierēm un kaulu veselību.
Agrāk tika uzskatīts, ka augsts olbaltumvielu patēriņš var izraisīt nieru bojājumus.
Bet jauni pētījumi parādīja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu nav kaitīgas cilvēkiem ar veselīgām nierēm.
Neskatoties uz to, cilvēki, kuri, iespējams, veido nierakmeņus, potenciāli var piedzīvot veselības pasliktināšanos ar lielu olbaltumvielu patēriņu.
Kaulu veselība nepasliktinās no augsti baltā diētas, savukārt dārzeņi un augļi, kas satur kāliju, ir iekļauti.
Faktiski jaunākie pētījumi rāda, ka diētai ar augstu olbaltumvielu diētu faktiski ir labvēlīga ietekme uz kaulu veselību.
Cilvēkiem ar nieru slimībām, podagru, aknu slimībām vai citām nopietnām slimībām pirms diētas sākšanas jākonsultējas ar savu ārstu.
Neskatoties uz to, ka vairums cilvēku zaudē svaru pirmajos 2 posmos, vispārējā diēta ir diezgan ierobežota, it īpaši “tīra olbaltumvielu” dienas. Šajās dienās sastāv tikai no liesas olbaltumvielas.
Stabilizācijas fāzēs ietilpst produkti ar augstu ogļhidrātu saturu, maizi, cieti, bet nav iekļauti daudzi veselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, kas var būt slikta ideja.
Tauki, kas atrodas augos un dzīvnieku produktos, padara zemu CARB uzturu veselīgāku, patīkamāku un vieglāk ievērojamu ilgtermiņā.
Ducana uzturs var būt drošs lielākajai daļai cilvēku, taču cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām var būt grūtības.
Ducan diēta var izraisīt ātru svara zudumu. Tomēr tam ir arī vairākas funkcijas, kas ilgtermiņā apgrūtina tā izmantošanu.
Kopumā tas ir ātrs diēta svara zaudēšanai, taču tas liek izvairīties no veselīgas pārtikas bez vajadzības.